Una vez que conoces tu FTP (Functional Threshold Power), el número por sí solo no te hará más rápido. El verdadero secreto de los ciclistas profesionales radica en cómo usan ese número para crear Zonas de Entrenamiento.

El modelo de 6 (a veces 7) zonas creado por el Dr. Andrew Coggan es el estándar de oro en el ciclismo con potenciómetro. Cada zona desencadena adaptaciones fisiológicas completamente diferentes en tu cuerpo.

Zona 1: Recuperación Activa (< 55% del FTP)

“Menos es más.” Esta zona es tan suave que deberías sentir que “no estás haciendo nada”.

• Propósito: Promueve el flujo sanguíneo a los músculos cansados sin causar nueva fatiga. Ayuda a lavar el ácido láctico después de un día duro.
• Sensación: Podrías tener una conversación telefónica sin que la otra persona note que vas en bicicleta.

Zona 2: Resistencia (Endurance) (56% - 75% del FTP)

“El motor diésel.” Es la zona donde los ciclistas profesionales pasan hasta el 80% de su volumen de entrenamiento.

• Propósito: Aumenta la densidad mitocondrial, mejora la oxidación de grasas (enseña a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno) y construye la base aeróbica capilar.
• Duración: Desde 2 hasta 6+ horas.
• Sensación: Respiración controlada, puedes mantener una conversación, pero requiere concentración mantener el esfuerzo.

Zona 3: Tempo (76% - 90% del FTP)

“Ritmo de carrera largo.”

• Propósito: Mejorar la resistencia muscular y la eficiencia a velocidades altas. Es el ritmo típico que llevarías si fueras solo en una fuga larga o en un Gran Fondo.
• Duración: Bloques de 20 minutos a 2 horas.
• Sensación: Requiere enfoque constante. Hablas en frases cortas, no en párrafos completos.

Zona 4: Umbral (Threshold) (91% - 105% del FTP)

“El límite del dolor.” Aquí es donde se ganan las carreras. Trabajas justo por debajo o sobre tu FTP.

• Propósito: Aumentar directamente tu FTP. Le enseñas a tu cuerpo a procesar el ácido láctico a velocidades extremas.
• Duración: Intervalos de 10 a 30 minutos.
• Sensación: Dolor soportable. La respiración es profunda y rítmica. Sientes quemazón muscular constante pero puedes mantenerla psicológicamente.

Zona 5: VO2 Max (106% - 120% del FTP)

“Exigencia aeróbica máxima.”

• Propósito: Aumentar la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y usar (VO2 Max). Expande tu “techo” aeróbico.
• Duración: Intervalos agónicos de 3 a 8 minutos.
• Sensación: Sientes que te falta el aire. Solo puedes mantenerlo unos minutos antes de que el lactato colapse tus músculos.

Zona 6: Capacidad Anaeróbica (> 121% del FTP)

“Ataques cortos y explosivos.”

• Propósito: Mejorar tu capacidad para atacar en subidas cortas o aguantar cambios de ritmo brutales en el pelotón. Utiliza energía puramente almacenada sin usar oxígeno.
• Duración: 30 segundos a 3 minutos.
• Sensación: Sprint máximo. Vaciado total de energía.

¿Cómo configurarlas?

Simplemente usa nuestra Calculadora Principal. Introduce el resultado de tu test de 20 minutos y te entregaremos los vatios exactos para cada una de tus zonas, listos para programar en tu ciclocomputador.